冬练三九要先做好准备活动

俗话说“冬练三九，夏练三伏”，但是，在气温极低的三九寒冬人体各器官会发生保护性收缩，而肌肉、肌腱以及韧带的弹力和延展力也都会降低，同时关节灵活性也变得较差。此时我们的身体愈发僵硬、不易舒展，还有干渴烦躁的感觉。在这种状态下，如果直接进行锻炼，非常容易发生肌肉拉伤、关节扭伤等意外。所以冬天锻炼身体的时候，一定要做好准备活动，先热身，使身体的各部位充分进入兴奋状态，这样，才能既保证了“冬练三九”的效果，也防止了由此带来的健康隐患。

热身一般分为两步：首先要进行5～10分钟的动态有氧活动，活动强度不宜过大，一般为最大运动的20%～40%，锻炼者感觉心律稍有增加即可，适当的活动有慢跑、快走等。这一步可使身体略微发热，为接下来的活动做准备。

小寒起居养生

1.应防止冷辐射伤害

最好的方法是远离辐射源，也就是过冷的墙壁

最好的方法是远离辐射源，也就是过冷的墙壁和其他物体，在睡觉时至少要离开墙壁50厘米。如果墙壁与室内温度相差超过5℃，墙壁就会出现潮湿甚至小水珠。此时可在墙前置放木板或泡沫塑料，以阻断和减轻冷辐射。

2.避免外出、睡前洗头

严寒冬季最好不要在外出和睡觉前洗头，如果

严寒冬季最好不要在外出和睡觉前洗头，如果实在需要洗，那洗后应马上擦干或是用电吹风吹干头发，这样，至少能够防止湿气在头上滞留导致受寒或者经络阻塞。

在这之后，需要做的是把肌肉和关节伸展一下。通常我们的大肌肉群、关节、下背部以及锻炼时涉及的肌肉和关节都需要伸展，以便达到更好的锻炼效果。我们可以通过压腿、压肩和下腰等简单动作来伸展肌肉，并充分活动各个关节。伸展运动要使肌肉有轻微的拉伸感，而且每个动作维持15～30秒才会有效果。

一般而言，热身的时间只需10～15分钟就可以。不过锻炼者要根据自己的实际情况适当调整。

公园或庭院步行健身，老少皆宜

比起其他的健身活动，步行健身锻炼有其独到之处，它不需要任何体育设施，在公园或庭院都可进行，还可活跃人的思维，使灵感频频来临，是一项老少皆宜的健身运动。

步行能加快体内新陈代谢过程，消耗多余的脂肪；能降低血脂、血压、血糖以及血液黏稠度，提高心肌功能；刺激足部穴位，增强和激发内脏的功能。

轻松而愉快的步行，给人以悠然自得、无拘无束的感觉，是一种精神享受，还有助于缓解紧张情绪，对安神定志也有良好的调适作用。

小寒运动养生

1.锻炼前要做好准备活动

锻炼者要根据自己的实际情况进行热身运动

锻炼者要根据自己的实际情况进行热身运动，如老年人锻炼或者锻炼环境温度低、锻炼强度较大时，热身的时间应该稍加延长，同时要注意的是准备活动应避免蹦跳和过于激烈的动作。

2.步行是小寒时节老少皆宜的运动项目

冬季步行健身，可根据体质、年龄和爱好加以

冬季步行健身，可根据体质、年龄和爱好加以选择，是散步还是走健身步等。建议中老年人最好走健身步——步子要大些，速度宜慢些，每分钟走60～70步是比较好的选择。